Пищевые волокна – это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна в настоящее время признаны необходимым компонентом питания. Другими словами, питание человека нельзя признать полноценным, если оно не сбалансировано по количеству и составу пищевых волокон. Пищевые волокна содержатся только в растениях. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение. В растительных продуктах, как правило, содержатся пищевые волокна разных видов.
Роль пищевых волокон:

• Пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма, причем «вредной» фракции холестерина, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца,
• пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом 2 типа,
• пищевые волокна способствуют выведению тяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ,
• пищевые волокна, удерживая воду, способствуют улучшению опорожнения кишечника, естественному очищению организма,
• пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы, и образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).

Различают следующие виды пищевых волокон:

§ Целлюлоза: зерно, фрукты, овощи

§ Лигнин: косточки фруктов, овощи, зерно

§ Пектин: фрукты (особенно яблоки), овощи

§ Альгинаты: Агар-агар

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза - не перевариваемые полисахариды, которые еще называют пищевыми волокнами, содержатся в растительных клетках. Пищевые волокна не дают организму энергию, не всасываются в кровь, однако, несмотря на это, играют довольно значительную роль для здоровья человека. Пищевые волокна способны оказывать влияние на обменные процессы в организме, функционирование систем и внутренних органов, оказывают стимулирующее воздействие на перистальтику кишечника, питают его полезную микрофлору. То есть, роль пищевых волокон в питании весьма серьезна и недооценивать ее нельзя ни в коем случае.

Однако роль пищевых волокон в повседневном питании человека не ограничивается названными положительными моментами. Помимо всего прочего, благодаря пищевым волокнам происходит замедление переваривания пищи, всасывания организмом из нее питательных веществ. Они способствуют адсорбции токсических веществ, образующихся в кишечнике, уменьшают всасывание жирных кислот и холестерина. Именно потому, что роль пищевых волокон в повседневном питании человека столь важна, рацион его должен содержать богатые не перевариваемыми полисахаридами продукты. Пищевой клетчаткой насыщены фрукты и овощи - морковь, яблоки, ягоды, грибы, сухофрукты, а также отрубной хлеб и хлеб из муки грубого помола, крупы и блюда на их основе. Благодаря полезным свойствам пищевых волокон, продукты, богатые ими, назначаются при лечении многих заболеваний (запоры, атеросклероз, ожирение).

Очень важно для пищеварительных процессов и поддержания экологического баланса в толстой кишке не забывать о сбалансированном питании, в котором будет присутствовать достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют уменьшению образования аммиака, стимулируют прохождение химуса, в толстой кишке, благодаря им, замедляется окисление желчных кислот. Рацион, в который включено достаточное количество пищевых волокон, снижает вероятность проникновения токсинов, пищевых аллергенов, иных вредных веществ. Таким образом, немаловажная роль пищевых волокон в повседневном питании - это их защитные функции, которые распространяются на кишечный эпителий.

Однако пищевые волокна обладают и некоторыми негативными действиями, в частности, избыточное их употребление способно усиливать газообразование, вздутие кишечника, пищевые вещества всасываются и перевариваются в замедленном темпе. Благодаря обилию в рационе продуктов с повышенным содержанием пищевых волокон, из организма быстрее выводятся полезные микро- и макроэлементы, аминокислоты, витамины. Биологически активные и лекарственные соединения будут усваиваться медленнее. Тем не менее, сбалансированное и правильное питание, при нормальной работе системы пищеварения, не способно оказать сколь-нибудь серьезное негативное воздействие на обеспечение организма необходимыми веществами.

Многочисленные организации здравоохранения в разных странах одобряют использование в питании пищевых волокон. По российским нормам суточное количество их в рационе должно составлять 20 г в сутки. Если повседневный рацион человека содержит достаточное количество овощей и фруктов, потребность организма в пищевых волокнах полностью удовлетворяется.

Несмотря на то, что термины «пищевые волокна» или «клетчатка» считаются общеупотребительными, в некоторой мере они, все-таки, являются не вполне корректными. Материал, который принято обозначать этими словами, имеет волокнистое строение далеко не всегда, а смолы и пектины вообще способны растворяться в воде. Наверное, правильнее было бы называть эту группу веществ не перевариваемыми углеводами, однако даже в литературе чаще всего используется термин «пищевые волокна», поэтому и мы остановимся именно на нем. Пищевые волокна имеют собственную классификацию, так на 2 вида их принято различать по физико-химическим свойствам:

А) Пищевые волокна растворимые в воде. Способны впитывать воду и формировать гель, способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. К таким волокнам относятся слизи, пектины, декстраны, камеди.

Б) Пищевые волокна нерастворимые в воде . Практически в неизмененном виде проходят через желудочно-кишечный тракт, оказывают влияние на моторику кишечника, адсорбируют воду в большом количестве. К ним относятся лигнин, целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы.

Итак, к пищевым волокнам относятся:

1. Целлюлоза. Существует много видов целлюлозы, которые обладают различными свойствами, в том числе и по-разному растворяются в воде. В растительных тканях встречается очень часто, выполняет опорную функцию в составе клеточных оболочек. Является полимером глюкозы (как гликоген и крахмал), однако в отличие от крахмала не расщепляется в кишечнике. В природе распространена чрезвычайно широко.

2. Гемицеллюлоза. В состав многих гемицеллюлоз входят фруктоза, лактоза, ксилоза, арабиноза и т.д. Физико-химические свойства, как и у целлюлозы, различны. Она способна связывать катионы и удерживать воду, много гемицеллюлозы содержится в зерновых, зато во фруктах и овощах ее значительно меньше.

3. Лигнин. Придает оболочке растительных клеток жесткость, обволакивает гемицеллюлозу и целлюлозу, насыщенные этими пищевыми волокнами продукты (отруби) практически не перевариваются в кишечнике.

4. Фитин. Фитиновая кислота также относится к пищевым волокнам, в семенах растений содержится максимальное количество фитина.

5. Хитин. По своей структуре схож с целлюлозой, является полисахаридом. Хитин входит в состав панцирей членистоногих, а также клеточных стенок грибов.

6. Пектин. С помощью этого вещества при взаимодействии его с сахаром и органическими кислотами, образуется желе. Входит в ткань фруктов и зеленые части растений, выводит из организма радионуклиды, холестерин, тяжелые металлы, канцерогенные вещества.

Все интересное

Для здоровья человека важно, чтобы все системы и внутренние органы работали слаженно, как хорошо отстроенный часовой механизм. Этого совсем нетрудно добиться, если грамотно подходить к своему образу жизни. Важную и далеко не последнюю роль здесь…

В настоящее время наблюдается тенденция неправильного питания современного человека. Диетологи обеспокоены этим фактором, так как это приводит к различным патологическим процессам в организме человека. Несбалансированное питание приводит к сердечно…

«Вот ведь, акеть напасть…лишние килограммы одолели. Поди пойми што с ними делать… Не пущают, жить мешают… Сколько диет, сколько методов чтобы их сбросить, а ведь им чего-то не хватат. Дакеть - клетчатки не хватат! Вот оно што… А где она…

Ещё врачи Древней Греции утверждали, что пища может быть лекарством от многих болезней, и действительно, в настоящее время можно найти диетические рекомендации практически к каждому заболеванию. А уж мало кто сомневается в том, что употребление…

Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т. е. структурным полисахаридам растительного происхождения - пищевым волокнам. Этот компонент сбалансированного пищевого рациона представлен не только клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, но также лигнином и пектиновыми веществами.

Пектин этимологически происходит от греческого «пектос», что означает свернувшийся. Для кулинаров пектины - это органические вещества ряда плодов, овощей, которые при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. С точки зрения химика, пектиновые вещества - сложный комплекс полигалактуроновых кислот.

Предшественники пектинов - протопектины, которые главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.

Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин несколько меньше, чем пектины, но также гигроскопичны. Набухая в кишечнике, они приобретают способность сорбировать и увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также нежелательные для организма другие продукты обмена веществ, в том числе аммиак и желчные пигменты. Это, в частности, проявляется полезным во всех отношениях снижением количества мочевины в крови.

В связи с малым содержанием лигнина в продуктах (в рационе около 1 г) его пищевые эффекты незначительны. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Содержание пектинов в г в 100 г съедобной части продуктов: свекла , яблоки , смородина черная - 1,0-1,1; сливы - 0,9; абрикосы , персики , клубника , клюква , крыжовник - 0,7; капуста белокочанная , морковь , груши , апельсины , виноград , малина - 0,6; картофель , арбуз , лимоны - 0,5; баклажаны, лук репчатый , огурцы , дыня , вишня , черешня, мандарины - 0,4; томаты , тыква - 0,3. Выпускают сухой яблочный и свекловичный пектины в виде порошка без запаха, набухающего в воде с образованием студенистой массы. В порошке 16- 25% чистого пектина. Пектины связывают в желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), включая радионуклиды - радиоактивные изотопы металлов, и образуют комплекс, который выводится из организма. Пектины впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшают в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки. Последние свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника. Пектины в большей степени, чем другие части пищевых волокон, способствуют выведению холестерина из организма.

Источники клетчатки (целлюлозы)

Свойства пищевых волокон

Пищевые волокна очень важны в питании. Они создают чувство насыщения и снижают потребление энергии; стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение; формируют и увеличивают каловые массы, разжижают кишечное содержимое; изменяют скорость всасывания глюкозы из кишечника, что нормализует уровень глюкозы в крови и соответственно снижает потребность в инсулине; уменьшают уровень холестерина в крови; положительно влияют на кишечную микрофлору. Пищевые волокна не перевариваются в желудке и кишечнике, однако пектины и гемицеллюлоза подвергаются расщеплению кишечными микробами, в результате чего образуются летучие жирные кислоты, нужные для регуляции функций толстой кишки, газы (водород, метан и др.) и энергия. Недостаток в питании пищевых волокон ведет к запорам, способствует возникновению дивертикулов, полипоза и рака толстой кишки, геморроя, является одним из факторов риска в развитии атеросклероза, сахарного диабета, желчно-каменной болезни. Избыточное потребление пищевых волокон приводит к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жира, кальция, железа и других минеральных веществ.

В настоящее время уже не вызывает сомнений, что недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, опухоли кишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеросклероза с их грозными последствиями.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Другое важное достоинство пищевых волокон заключается в том, что они уменьшают калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 г формового ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 г баклажан - 24 ккал, кабачков - 23, моркови - в среднем 20, свежих огурцов - 12, сладкого перца - 25, редиса - 29, салата - 14 и томатов - в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия в них клетчатки дают раннее и довольно стойкое чувство насыщения.

Наиболее полезны из них пектины, лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза пшеничных отрубей, которые при добавлении к еде увеличивают объем содержимого нижнего отдела кишечника до 130%. Пищевые волокна белокочанной капусты уступают им в этом отношении в среднем на 60 и моркови на 80%.

Так как пищевые волокна не представляют энергетической ценности для организма, они долгое время считались балластными веществами. В настоящее время эта теория считается несостоятельной. Результаты научных исследований подтверждают важную роль пищевых волокон в процессах обмена веществ и пищеварении. Пищевые волокна в своем составе содержат в основном углеводные соединения (целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества) и неуглеводные - лигнин и др. Волокнистые вещества имеют свойство связывать некоторые токсические компоненты, желчные кислоты, снижать уровень холестерина и глюкозы в крови, стимулируют выведение желчи, нормализуют функционирование желчевыводящих путей. Клетчатка ограничивает воздействие токсических химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах питания. В ее состав входят необходимые для организма витамины, минеральные соли, микроэлементы. Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет около 40 грамм в день В связи с ростом потребления рафинированных продуктов среднее суточное потребление клетчатки в развитых странах значительно сократилось, и не превышает 20 грамм. Пектины наиболее полно расщепляются в организме, в меньшей степени расщепляется гемицеллюлоза и совсем в незначительной степени – целлюлоза. Расщепление пищевых волокон происходит в толстой кишке под действием ферментов бактерий. Продукты расщепления – летучие органические кислоты, такие как уксусная, пропионовая и масляная, используются организмом. Пектиновые вещества имеют свойство связывать тяжелые металлы и канцерогенные вещества, препятствуя их всасыванию. Поэтому они широко применяются в профилактических диетах. Волокнистые вещества обладают способностью удерживать влагу, благодаря чему увеличивается пищевой комок и ускоряется движение пищи в кишках. Кроме увеличения моторной (перистальтической) функции кишечника пищевые волокна выполняют роль своеобразного «ершика», производя чистку ворсинок эпителиального слоя кишечника от шлаков. Они способствуют также развитию полезной кишечной микрофлоры. По данным исследований возникновение дивертикулита (мешковидного выпячивания стенок кишок), желчнокаменной болезни, полипов и даже рака толстой кишки в значительной степени связано с дефицитом пищевых волокон в питании. Источниками пищевых волокон для организма являются бобовые, овощи, фрукты, ягоды, хлеб из муки грубого помола (хлеб с отрубями), ржаной хлеб. Макаронные изделия и хлебные изделия из белой муки высших сортов относятся к рафинированным продуктам, практически не содержащим пищевых волокон. Пшеничные отруби включают в рацион питания больных холециститом, желчнокаменной болезнью, страдающим запорами.

• Советы диетолога

  Есть несколько диетических правил, придерживаясь которых возможно получать достаточное количество ПВ и извлечь из них максимум полезных свойств.

  • Старайтесь съедать достаточное количество овощей и фруктов каждый день, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество ПВ). При готовке фруктов и овощей не доводите их до слишком мягкого состояния; в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.
  • Включайте в меню бобовые, если нет противопоказаний к их потреблению. Доказано, что при увеличении потребления бобовых уменьшается риск развития заболеваний поджелудочной железы.
  • Сухофрукты - отличный источник клетчатки. Можно добавлять сухофрукты в каши вместо сахара. Орехи и семечки также содержат много клетчатки, но они достаточно калорийны.
  • Ежедневно съедайте зерновые продукты - хлеб, рис, каши из различных круп. Следует отдавать предпочтение хлебу грубого помола с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.
  • В каши, супы рекомендуется добавлять немного отрубей. Вкуса блюд практически не меняется, а рацион обогащается ПВ.
  • Регулярно используйте в своем рационе БАД к пище, содержащие специально подобранную смесь пищевых волокон.