Хорошее состояние организма, мыслительные способности и отличная память, крепкие кости и здоровые зубы, а также хорошее расположение духа и самочувствие – все это заслуга минерала, присутствующего в каждой клетке человеческого организма – фосфора.

Два самых распространенных микроэлемента в теле – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за хорошее состояние здоровья и крепость костей. Как и в природе, в тканях и органах Р активируется после вступления в реакцию с иными веществами. В норме в человеческом организме содержится приблизительно 600 г микроэлемента. С целью поддержания этого значения на нормальном уровне и сохранения здоровья, необходимо каждодневно пополнять рацион продукцией с фосфором. Какие же продукты являются источниками незаменимого элемента? Об этом и поговорим сегодня.

Фосфор содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Составляя рацион и обогащая его фосфорсодержащей продукцией, не стоит забывать, что усвояемость элемента зависит от содержания в продуктах иных микроэлементов. Например, Са, К, марганец, железо, соляная кислота, витамины А, D, F способствуют усилению усвоения фосфора, и потому продукция с этими веществами должна присутствовать в рационе в обязательном порядке.

Магний, алюминий, кальциферол, эстрогены, вместе со злоупотреблением сахаром провоцируют понижение концентрации необходимого элемента, поэтому продукты, богатые ими должны употребляться в незначительных количествах.

Источники фосфора — таблица:

В наибольшей концентрации Р содержится в рыбе, особенно морской и нам это известно с детства. Специалисты рекомендуют обогатить рацион:

• лососем;
• сардинами;
• камбалой;
• тунцом.

Много фосфора в черной икре, морепродуктах и печени трески. Богата микроэлементом и мясная продукция. С целью насыщения организма Р рекомендуется обогащение рациона бараниной, говядиной, куриной грудкой, печенью теленка, свиными и бараньими почками.

В большом количестве элемент содержится в молоке, молочной и кисломолочной продукции: твороге, сыре, кефире. Эти же продуты богаты одновременно и кальцием.

В достаточной концентрации фосфор присутствует и в следующих продуктах:

• ягодах и фруктах, особенно в хурме, бананах, винограде, апельсинах;
• овощах: цветной и красной капусте, свекле, кукурузе, моркови;
• зелени: сельдерее, чесноке, луке, шпинате, петрушке;
• бобовых и злаковых: пшеничных отрубях, фасоли и зеленом горошке;
• орехах и семенах: кешью, фундуке, грецких и кедровых орехах, арахисе, тыквенных, кунжутных и подсолнечных семечках.

Знаете ли вы, что семена тыквы — отличный и доступный источник фосфора. На 100 г продукта в них содержится 1233 мг Р. Для сравнения: в лосое — 371 мг.

Некоторые популярные продукты с высоким содержанием фосфора — список

• Молоко
• Йогурт
• Мороженое
• Пиво, кола, молочный кофе, шоколадные напитки
• Шоколад
• Отруби
• Коричневый рис, дикий рис
• Цельнозерновые хлебцы, злаки, крекеры
• Кукурузные тортильи
• Блины, вафли, печенье
• Пицца
• Авокадо
• Орехи, семена, ореховые масла
• Сушеные бобы и горох
• Кукуруза
• Обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, болонья
• Органическое мясо
• Сардины

Роль и функции

Фосфор является биологически активным веществом, без которого полноценное функционирование органов и систем невозможно. В человеческом теле фосфор концентрируется в костной ткани и зубах – примерно 70%. Остальная часть элемента распределена по всем клеткам организма. Вместе с кальцием, микроэлемент способствует формированию костного скелета и зубной эмали.

Элемент принимает активное участие во многих физиологических процессах и способствует:

• созданию условий для нормального развития и роста костной и мышечной ткани;
• поддержанию нормальной работы центральной нервной системы;
• ослаблению болезненных ощущений в суставах;
• поддержанию оптимального состава крови;
• нормализации энергетического обмена;
• регулировке кислотно-щелочного баланса;
• укреплению костей и зубов;
• проведению нервных импульсов;
• нормализации работы мочевыделительной системы.

Суточная потребность

Суточная потребность в элементе зависит от образа жизни человека, уровня активности, возраста и общего состояния организма. Не стоит забывать о важности совместного употребления Р и Са. Соотношение элементов в суточном рационе – 1:2.

В организм новорожденного ребенка до полугода должно поступать 110 мг вещества, ребенка до года – 280 мг, до трех лет – 480 мг, 4-9 лет – 530 мг, 10-18 лет – 1150 мг, взрослой женщины и мужчины – 1000 мг.

В увеличении суточной потребности в элементе нуждаются женщины в период беременности и грудного вскармливания, им необходимо употреблять 1200 мг. В организм человека, активно занимающегося спортом, или тяжело трудящегося физически, должно поступать 1500-2000 мг Р.

Дефицит Р — причины и симптоматика

Недостаток Р относится к редким явлениям. Этот элемент поступает в органы и ткани в достаточном количестве вместе с продукцией питания. Но все же, дефицит фосфора может быть обусловлен: неграмотным составлением рациона (злоупотреблением продуктами, провоцирующими выведение вещества из организма, соблюдением строгих диет, избыточным насыщением организма магнием, алюминием и барием); злоупотреблением продуктами с консервантами; избыточным потреблением газировок; пищевой или алкогольной интоксикацией; наркотической зависимостью; длительным приемом мочегонных средств.

Недостаточное поступление Р в ткани и органы также может быть спровоцировано:

• переломами костей;
• беременностью;
• хроническими недугами и патологиями с продолжительным течением;
• саркоидозом;
• сбоями в обменных процессах;
• наличием патологий печени;
• сбоями в функционировании щитовидки;
• патологиями желчевыделительных путей;
• хроническими заболеваниями мочевыделительной системы;
• искусственным вскармливанием.

Характеризуется недуг следующими проявлениями: понижением защитных свойств организма, частыми простудами, пародонтозом, рахитом, геморрагическими высыпаниями на дерме и слизистых, истощением, отсутствием аппетита, сбоями в работе нервной системы, недомоганием, ощущением разбитости, болезненными ощущениями в мышцах, суставах и костях, дистрофическими изменениями миокарда, нарушением памяти и слабой концентрацией внимания, неритмичным дыханием, повышенной тревожностью, раздражительностью, депрессивными расстройствами, изменениями в весе, онемением или повышенной чувствительностью кожных покровов.

Если своевременно не отреагировать на подобные проявления, продолжительный дефицит вещества может стать причиной развития артрита, появления апатии, проблем с дыханием, нервного истощения, размягчения костей, а также существенного понижения работоспособности.

С целью устранения неприятных симптомов рекомендуется обогащение рациона продуктами-источниками фосфора. Можно также принимать витаминно-минеральные комплексы. Перед приемом препаратов предпочтительно, с целью уточнения дозировки, проконсультироваться у специалиста.

Хроническую фосфорную недостаточность лечат с помощью таких медикаментов: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфрен, Натрия фосфат, Лецитин.

Избыток: проявления и причины

Передозировка фосфорной продукцией встречается нечасто, но все же появление недуга не исключено. Патологическое состояние может быть обусловлено:

• нарушением обмена веществ;
• несбалансированной диетой, перенасыщенной белковыми компонентами;
• злоупотреблением газированными напитками и консервированной продукцией;
• продолжительным контактом с фосфорными соединениями.

Характеризуется переизбыток Р: внутренними кровотечениями, жировой дистрофией печен, атеросклерозом, некрозом тканей, железодефицитной анемией, сбоями в работе мочевыделительной системы, параличом, развитием сосудистых патологий, сбоями в функционировании нервной системы, остеопорозом. Передозировка может стать причиной сильнейшего отравления, нередко приводящего к смерти.

Избыток микроэлемента «бьет» по мочевыделительной системе. Отмечается запуск процесса формирования конкрементов, развития анемии и лейкопении. Переизбыток фосфора провоцирует дефицит кальция, а также ухудшение всасывания магния. С целью устранения последствий избыточного поступления элемента, доктора назначают применение гидроокиси алюминия, связывающей и замедляющей всасывание фосфатов.

Зная, какие продукты содержат много Р, вы сможете предотвратить развитие дефицита и передозировки, а также поддерживать здоровье на должном уровне. Главное — знать меру и обогатить рацион достаточным количеством фосфорсодержих продуктов.

Одним из незаменимых макроэлементов является фосфор . Его соединения активно принимают участие во всех процессах нашего внутреннего организма. Самое главное значение соединения фосфора выполняют при обмене веществ, также при образовании костной ткани, функционировании нервной, мозговой ткани и многих других органов.

Фосфор в организме Нуклеопротеины (соединения фосфора) входят в состав клеточного ядра, АТФ (аденозинтрифосфат) используется при мышечном сокращении, также является накопителем энергии, фосфатиды – сложные липиды, в состав которых входит фосфорная кислота.

Продукты, содержащие фосфор

Фосфором очень богаты соевые бобы, зерновые продукты, а также продукты животного происхождения (сыр голландский, говядина, творог, курица, свинина) весь перечень продуктов представлен в таблице. Из растительных продуктов фосфор усваивается немного хуже, чем из мясных продуктов. При избытке кальция усвоение фосфора может снижаться, также при недостаточном белковом питании. Замачивание круп, бобовых при приготовлении пищи хорошо влияет на усвоение фосфора организмом.

Суточная потребность в данном макроэлементе составляет 1 г, у подростков и детей от 2 до 2,5 г. При различных заболеваниях (туберкулез, рахит), беременности, тяжелом физическом труде потребность в фосфоре увеличивается, а суточная доза возрастает.

Дефицит фосфора в организме При дефиците фосфора в организме, который может возникнуть из-за недостаточного поступления фосфора с пищей, при различных болезнях костей (остеопороз), при избытке кальция в рационе, дефицита могут отмечаться такие симптомы: исхудание, понижение физической трудоспособности, апатия, снижение аппетита. Для лечения таких больных назначается диета, обогащенная продуктами которые содержат много фосфора, также применяют препараты: фитоферролактол, фосген.

Избыток фосфора Избыточное поступление в организм фосфора, при недостаточном поступлении очень плохо влияет на весь организм. Такое несбалансированное питание нарушает всасывание кальция, тормозит образование витамина D, также связывает кальций в крови. Данные нарушения могут привести к остеопорозу костей, когда часть кальция начинает вымываться из них, либо еще более серьезным нарушениям в некоторых органах (отложение камней, кальциноз аорты). Так что много фосфора употреблять очень вредно. Во всём необходимо знать меру. От питания во многом зависит здоровья организма и его функциональные способности.

Чечевичный суп с фосфором

• 1 крупная морковь
• 1 зубчик чеснока
• 2 ложки томатной пасты
• 3 болгарских перца (красных)
• 1 луковица
• 115 г чечевицы (лущеной)
• 1,2 бульона (воды)
• 3 ложки оливкового масла

Держать перец на гриле пока не почернеет кожица, затем накрыть влажной тканью или положить в полиэтиленовый пакет и дать остыть. Далее снять кожицу с перца. В сковородке разогреть масло и томатное пюре. Добавить лук, чеснок, нарезанные кубиками и слегка обжарить. Положить туда перец, всё перемешать, далее накрыть крышкой и пусть готовится 5 минут, не забываем при этом помешивать. Чечевицу и морковь (кубиками) положить в бульон, довести до кипения, кипятить 15 минут. Далее вылить содержимое из кастрюли и сковородки в кухонный комбайн и приготовить вкусный суп пюре.

Фосфор является одним из самых распространенных элементов земной коры. Но в чистом виде практически не встречается из-за своей химической активности.

Открыт был в 1669 году (хотя известны данные, что похожее на фосфор вещество было еще открыто в XIIвеке) алхимиком Брандом, который, как и многие ученые того времени был увлечен поиском эликсира жизни или философского камня. За свое свойство светиться в темноте новое вещество получило название «фосфор» от греческих слов «фос» — свет и «феро» — нести.

Фосфор нашел широкое применение в промышленности, сельском хозяйстве и, конечно, медицине. На его основе производится множество лекарств. Для человеческого организма этот элемент также необходим. Без его участия практически не проходит ни одна биохимическая реакция. Поэтому очень важно знать в каких продуктах содержится фосфор, чтобы вовремя восполнять его запасы.

Фосфор в организме

Можно сказать, что фосфор вместе с – это строительный материал для нашего скелета. 80% всего фосфора содержится в костях и зубах. Остальное — в мышцах, внутренних органах и жидких тканях. Причем соотношение фосфора и кальция должно быть 2:1. Если фосфора будет столько же сколько и кальция, то кость станет твердой и очень хрупкой.

Наиболее правильное сочетание этих двух важных элементов находится в жирном твороге и орехах фундук, приемлемое — в овощах: моркови, капусте, свекле.

Всего в человеческом организме содержится 500 – 750 г этого элемента, что составляет приблизительно 1% от его веса. Взрослому человеку в день требуется 1200 – 1400 мг фосфора.

Какие же еще функции выполняет фосфор?

Поскольку этот элемент содержится во всех тканях и является очень активным, то без него не проходит не один физиологический процесс.

Фосфор нормализует углеводный и белковый обмен и играет важную роль в обменных процессах каждой клеточки нашего организма.

Он входит в состав нуклеиновых кислот, которые хранят и передают наследственную информацию. Так что, если хотите, чтобы ваш ребенок был похож на вас, ешьте продукты, богатые фосфором (шутка! Хотя кто знает?)

Участвует в нормальной регенерации и росте клеток.
Ткани мозга и нервных волокон особенно богаты фосфорными кислотами. Любая двигательная функция мышц, передача нервных импульсов, наше мышление невозможны без присутствия соединений фосфора.

Соединения фосфора участвуют в поддержании кислотного-щелочного баланса.

Помогает в работе выделительной системы, в частности почек, отфильтровывать шлаки.

Играет исключительную роль в обмене энергии и веществ в организме.

В каких продуктах содержится фосфор?

Весь необходимый фосфор мы получаем из пищи. Чтобы избежать его дефицита, необходимо полноценно и правильно питаться. Ведь недостаток любого вещества в нашем организме ведет к неизбежным нарушениям его деятельности. Хотя надо сказать, что дефицит фосфора встречается крайне редко.

Молочные продукты, включая сыр
Орехи (особенно миндаль) и семечки
Крупы, бобовые
Яичный желток
Мясо, птица (особенно индейка), рыба и морепродукты
Говяжья печень
Отруби
Чеснок

Есть он и в растительной пище: овощах и фруктах. Особенно им богаты капуста, огурцы, и груши. Растительная пища может быть очень богата фосфором, но из нее этот элемент усваивается незначительно, и основным его поставщиком остаются продукты животного происхождения.

Как видите, фосфор не редкий элемент и содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем в пищу. Для лиц, не являющихся вегетарианцами, получить необходимое количество фосфора несложно.

Если же говорить о его количестве, то наибольшее количество содержится в дрожжах, отрубях и плавленом сыре.

При недостатке этого элемента человек начинает испытывать мышечную слабость, недомогание, сонливость, ломоту в костях, нестабильное настроение снижение умственной деятельности. И несмотря на «популярность» данного элемента в продуктах встречаются случаи его дефицита. Он возникает при:

Нарушении обмена веществ
При заболеваниях щитовидной железы
При почечной недостаточности
Алкогольных и наркотических отравлениях
Злоупотреблении газированными напитками
Искусственном вскармливании младенцев
Избытке в организме соединений кальция, магния, алюминия
У лиц, отказывающихся от пищи животного происхождения (вегетарианцев)

При физических нагрузках, бедной белками пище и употреблении большого количества сахара потребность в фосфоре возрастает.

Родители должны быть очень внимательны к меню своего ребенка и следить, чтобы в его пище было достаточное количество фосфора.

Восполнить недостаток фосфора можно с помощью сбалансированного питания, в некоторых случаях назначают медицинские препараты.

Если фосфора в организме много, то это тоже плохо. Нарушается деятельность печени и кишечника, появляются мелкие кровоизлияния, в почках могут образоваться камни, а костная ткань начинает быстро терять кальций, что приводит к остеопорозу. Содержание лейкоцитов в крови уменьшается, а значит наблюдается снижение иммунитета. Пониженное содержание лейкоцитов называется лейкопенией.

Избыток фосфора может возникнуть при злоупотреблении белковой и консервированной пищей. Тем, кто часто употребляет консервированную пищу, нужно учитывать этот факт.
При избытке больному назначается растительная диета с малым содержанием фосфора.

Аналогичные симптомы появляются и при отравлении фосфором, только в более тяжелой форме. Нарушается работа пищеварительной системы, появляются боли в животе, страдает сердечно-сосудистая система. При отравлении фосфором возможен летальный исход.

Каждый элемент, будь он самым микро- очень важен для состояния человека. Порой мы даже не можем объяснить свое недомогание. А на самом деле – это недостаток (или избыток) того или иного вещества. Так будем внимательными к своему рациону. Сбалансированное питание улучшит наше самочувствие!

Cодержание:

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность – участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% – в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

• Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
• Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
• Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
• Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
• Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
• Активируют синтез белков.
• Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

• Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
• Взрослые нуждаются в меньшем объеме – 1,5-2 грамма.
• В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

• Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
• Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
• Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

• появление чувства страха или тревоги;
• сильное недомогание;
• онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
• боли в костях;
• снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

• повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
• отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
• жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

• нарушение процессов усвояемости кальция;
• подавление синтеза витамина D;
• остеопороз костей;
• отложение камней в почках и так далее.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70% ).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Итоги

Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.

Слыша слово «фосфор», большинство людей представляет вещество, которое красиво светится в темноте. Мало кто задумывается о том, что это – жизненно необходимое для человека вещество, которое участвует во многих процессах организма и влияет не только на здоровье, но и на красоту. Поэтому продукты, содержащие фосфор, нужно употреблять в обязательном порядке.

Зачем знать, в каких продуктах много фосфора?

Фосфор – не такое «популярное» вещество, как, например, витамин С, и мало кто знает о том, как велика его роль в нашем организме. Многие даже не задумываются о том, какие продукты содержат фосфор.

А ведь он важен с детского возраста до старости, поскольку необходим для роста клеток и особенно – для костей и зубов. Кроме этого, без фосфора многие витамины попросту не усваиваются организмом!

Именно фосфор служит тем элементом, который помогает высвобождать из еды энергию, поэтому он невероятно важен для всех, кто следит за фигурой. Впрочем, в остальных обменных процессах организма он также является немаловажным участников. В нормальной работе почек и сердца также задействован фосфор.

Благодаря его широкой занятости в обменных процессах суточная норма для человека - от 1500 до 1800 мг. Именно поэтому так важно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые фосфором.

В каких продуктах находится фосфор?

Продукты питания, богатые фосфором, в различных комбинациях должны находить место на нашем столе каждый день. К счастью, таких продуктов много:

Фосфор в продуктах питания – не редкий элемент. Любая порция белковой пищи, как правило, приводит к пополнению его запасов. Если говорить про количество содержания фосфора в продуктах питания, на первое место выходят дрожжи, на второе – отруби, а на третье – плавленый сыр.

Человеку, который не придерживается вегетарианских взглядов или сыроедения, получать намеренно фосфор в каких-то продуктах обычно не приходится – ведь ежедневные порции мяса или рыбы легко помогают набрать норму. А вот тем, кто мяса не ест, нужно не забывать о ежедневном употреблении сыра, отрубей, орешков, сухофруктов и бобовых.