Почти половину своей жизни мы проводим во сне. Потому преувеличить значение сна для организма человека невозможно. Спать среднестатистическое большинство предпочитает ночью. Конечно, сейчас при желании ночную жизнь можно организовать так же, как дневную: работать, де-лать покупки, заниматься спортом или хозяйственными делами, развле-каться в клубах и кино. Но может ли человек поменять день и ночь местами (сохраняя необходимое ус-ловие цикличности) без ущерба для здоровья? Специалисты утверждают: категорически нет!

1 150472

Фотогалерея: Значение сна для организма человека

Человек - животное дневное. Об этом свидетельствует бесспорный факт - мы практически не видим в темноте. Никталопией (способностью видеть практически в полном мраке) владеет лишь одна десятитысячная часть всего человечества. Кроме того, выработка некоторых необходимых и невосполнимых микроэлементов (например, витамина D, отвечающего за нормальный рост и психическую уравновешенность) производится в организме только при содействии солнечного света. В ходе эволюции сердце, легкие, система пищеварения приучились реагировать на день и ночь в строго определенном порядке. Что же происходит с нами ночью в полной темноте?

Гормональный переключатель.

Особенно чутко реагирует на смену времени суток эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсу-лин, а ночью - гормон, способствующий покою и засыпанию, - соматостатин. Если в течение длительного времени бодрствовать ночью, а спать днем, выработка гормонов частично перестроится. Но лишь частично. По-этому качество дневного сна (равно как и ночного усвоения питательных веществ) будет хуже не только по вне-шним показателям (свет, шум), но и по биохимическим параметрам.

Главные «сонные» гормоны были выявлены учеными совсем недавно. В 70-х американцы открыли вещес-тво мелатонин, выделяемое мозгом для того, чтобы погрузить организм в сон. Только в конце 90-х они обна-ружили антипод мелатонина - орексин, отвечающий за бодрствование и здоровое чувство голода, и даже на-учились блокировать его с помощью медикаментов в случае тяжелого сбоя в ритме сон-бодрствование.

Что касается мелатонина, то он в последние годы продолжает удивлять исследователей. Оказывается, поми-мо седативных он обладает также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками! Овеянная века-ми формула «поспи - и все пройдет» зиждется, как оказалось, на оздоравливающем действии мелатонина. Со-держание этого чудо-гормона в крови колеблется в зависимости от време-ни суток - ночью его концентрация возрастает в 4-6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра.

Группу «внутренних снотворных», вырабатываемых нашей внутренней лабораторией, замыкают гормон серотонин и аминокислота триптофан, участвующая во многих жизненно необходимых внутренних процессах. Их недостаток может серьезно отра-зиться на качестве сна.

Сонное меню.

К счастью, существует целый хит-лист продуктов, содержащих мелато-нин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Всем известная рекомендация ди-етологов (не ешьте после 18.00, если хотите сохранить стройные формы) основана на знании биоритмов. Начи-ная с шести вечера в течение 4 часов пищеварительный процесс замедля-ется, чтобы после 22.00 практически замереть до семи утра, когда насту-пает время максимальной активности желудка, а за ним и поджелудочной железы. Но, если не спится, вовсе не преступление заменить рекомендо-ванное добрым доктором снотворное на натуральный продукт. Еще более дальновидно регулярно включать в ве-чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. Их называют даже «снот-ворным в кожуре». Стимулируют вы-работку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, спо-собствующий стабилизации настрое-ния и расслаблению мышц.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом - иде-альное снотворное. Так почему бы не брать с них пример?

Мясо индейки, миндальные и кед-ровые орехи, цельнозерновой хлеб . Продукты - лидеры по содержанию триптофана, а печеный картофель абсорбирует вещества, которые препятствуют усвоению и переработке этой незаменимой аминокислоты.

Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, ме-шающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое ко-личество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности!

Работа во сне.

Специалисты рекомендуют особенно внимательно относиться к поведению организма ночью: частые ночные по-ходы в туалет могут сигнализировать о развивающейся почечной недоста-точности, а повторяющиеся ночные боли в каком-либо участке тела (даже если днем вы о них и не вспоминаете) раньше любого диагноста укажут на необходимость обратиться за кон-сультацией к врачу.

Днем у мозга слишком много отвле-кающих факторов: шум, свет, напряженная мыслительная или физичес-кая деятельность. Ночью создаются совершенно особые условия. Органы восприятия переведены в пассивное состояние, чтобы обеспечить две важ-нейшие функции: «ревизию» мозгом состояния всех внутренних органов и очищение организма. Сердцебиение замедляется, снижается артериальное давление (если по каким-то причи-нам этого не происходит, переход ко сну становится затруднительным), пищеварительная активность при-ближается к нулю. Что же в это время работает в полную силу?

Почки - едва ли не главный «ноч-ной» орган. Это объясняется даже положением тела во время сна: ког-да мы лежим, кровь активнее пос-тупает в зону поясницы, а значит, к почкам. В это время на них лежит важнейшая функция: переработать и вывести из организма все ненужные ему вещества. Но не только. С пра-вильным функционированием почек связаны и артериальное давление, и даже образование кальция (а значит, и состояние всей костной системы): ночью почки активнее выделяют гор-мон кальцитамин, укрепляя скелет и помогая преодолевать последствия дневных стрессов. Чтобы не усугуб-лять нагрузку на почки, следует из-бегать чрезмерного (особенно вечер-него) употребления соли, а тем более сочетания соли и жидкости. Иначе в попытке справиться с этим коктей-лем выделительная система затребу-ет помощи у сердца, что неизбежно приведет к сбою сна. Вы сразу ощутите проблемы с засыпанием, будете часто вставать ночью.

Спать хочется.

Отличный и по-настоящему целительный сон можно охарактеризовать тремя показателями:

Процесс засыпания - быстрый и лёгкий;

Отсутствуют промежуточные ночные про-буждения;

Пробуждение утром - свободное и легкое с желанием двигаться и активно мыслить.

К сожалению, почти 90% взрослых городских жителей «не дотягива-ет» до идеала по одному или сразу нескольким пунктам. Главные причины тому: огромный поток информации, по-вышенный шумовой фон, переутомление и стрессы, злоупотреб-ление возбуждающими веществами. Наиболее вредоносными факторами являются:

Употребление веществ, содержащих кофеин . Он подавляет систему торможения, при этом мозг не может самостоятельно отключиться.

Поздние интернет-сеансы . Длительная работа на компьютере (особенно в системе поиска) затрудняет переход ор-ганизма ко сну. Это связано с тем, что мозг получает дополнительную дозу информации, которую ему приходится перерабатывать. Раздражаются рецепторы восприятия, и человек дольше остаётся в активной фазе.

Алкоголь . Ему свойственно блокировать действие целого ряда веществ, которые просто необходимы для нормального их обмена. Это провоцирует более частое пробужде-ние. Алкоголь мешает нормальному течению и чередованию всех фаз сна, подавляет нормальный цикл деятельности мозга.

Как прибли-зить сон к идеалу?

Очень полезно создать и неукосни-тельно соблюдать предшествующий сну ритуал: недолгая прогулка в спокой-ном месте, душ или ванна комфортной температуры, теплое питье, самомассаж ног, чтение приятной книги. Повторяя избранное действие из вечера в вечер, мы помогаем организму выработать рефлекс засыпания и легче переходить ко сну. В помещении для сна должно быть достаточно кислорода - иначе сер-дце не сможет перейти на замедленный ночной» режим. Не забывайте о 15-30-минутном проветривании спальни пе-ред сном даже в зимний холод.

Постоянно просыпаетесь «разби-той»? Если вы встаете по будильнику, поэкспериментируйте со временем пробуждения в пределах 40 минут вперед или назад. Возможно, звонок звенит в разгар фазы «медленного сна», а лучшее время для пробужде-ния — сразу после окончания фазы сновидений.

Позаботьтесь и о шумоизоляции: даже если вы привыкли к шуму, мозг продолжает воспринимать его как раз-дражающий и угрожающий фактор и не может сосредоточиться только на внутренних процессах, протекающих в организме, как это должно происхо-дить в норме.

Сон в руку.

Что такое сновидения и для чего они нужны? Точного ответа до сих пор нет. Только в последние 50-70 лет специалисты по сну (психотерапевты, психиатры, нейрофизиологи, сомнологи) приблизились к пониманию этого фе-номена. Дело в том, что сновидения - самая яр-кая и самая короткая часть всего процесса сна. Она длится не более 40 минут из обычных восьми часов. Сны не говорят о внутренних расстройствах, вопреки распространенному мнению. Единственная цель сно-видения - переработать полученную во время активного дня информа-цию, сделать ее доступной, безо-пасной для сознания. Эта переработка происходит лишь во время парадок-сальной - или сновидческой - фазы и запускается при помощи особого вещества ацетилхолина, поступающего из заднего отдела мозга. Доступ внешних сиг-налов в это время практичес-ки блокируется (чувствительность к звукам минимальна, не чувствуются перепады температуры и вибрация). Все усилия организма сосредото-чены на внутренних процессах. Однако ученые точно не знают, какая именно «честь» информации будет переработана мозгом. В сферу внимания может попасть «дневной остаток» недавних событий, воспоминания из детства или даже на-следственная информация, которая, по мнению одного из основателей сомнологии, французского иссле-дователя М. Жуве, поступает к нам во время сновидений. Вот только попытки получить из снов какую-либо информацию о прошлом или будущем - ничем не обоснована. В ней нет смысла. Человек не может помнить всего сна (даже если он уве-рен в обратном), а интерпретация толкователя оказывается вдвойне и даже втройне искаженной.

День как ночь.

Не стоит пренебрегать великим значением сна для организма человека. Последствия жизни наперекор биоритмам далеко не радужны: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гиперто-нии, сахарного диабета. Поэтому медики настоятельно советуют: даже если объективные обстоя-тельства жизни и работы требуют ночных бдений, придерживаться такого режима не рекомендуется дольше трех-четырех лет. За это время организм изрядно изнашивается (даже если вам так не кажется). При первой же возможности следует вернуться к дневной жизни.

Посвящает сну, это один из самых важных процессов для жизнедеятельности: не получая возможности для отдыха, организм , как при недостатке пищи или воды. Сон – одно из самых загадочных состояний, которое до сих пор вызывает немало вопросов среди ученых. С давних времен это явление привлекало любопытных исследователей: древние мудрецы выдвинули немало ошибочных теорий о причинах и назначении сна.

Некоторое считалось, что это происходит из-за мозга. Но сегодня известно, что это состояние не является патологическим и необходимо для нормального функционирования систем . Также сон имеет и ряд других функций. Изучение этого явления продолжается, и возможно, ученые еще дадут более полное объяснение этому феномену.

Зачем нужен сон?

Главная функция сна – восстановительная. На протяжении дня организм накапливает стресс, его разрушаются, ткани и органы устают, а мозгу приходится решать огромное количество проблем. Днем он занимается поддержанием гормонального фона, ритма сердцебиения, дыхания, при этом необходимо уделять внимание и восприятию, и другой деятельности. Во время бодрствования в накапливаются продукты жизнедеятельности, а энергетические запасы тратятся. В нейронных связях копится огромное количество информации, но времени на ее организацию нет.

Сон решает все эти проблемы, предоставляя организму отдых. В это время мозг не отключается, но переходит в другой режим: он систематизирует информацию, пополняет запасы глюкозы, выводит продукты внутренних процессов, образовывает новые белки, восстанавливает клетки. В результате переработки информации, полученной за день, происходит упорядочивание воспоминаний и архивирование данных, а количество нейронных связей возрастает. Доказано, что сон стимулирует память, облегчает запоминание нужного материала.

Кроме того, сон восстанавливает иммунитет, который снижается под воздействием многих факторов во время бодрствования. Когда человек спит, в его организме активизируются определенные клетки – Т- , которые справляются с инфекциями и простудами.

При недостатке сна организм начинает работать со сбоями: клетки не получают достаточного количества питательных веществ и гибнут, ухудшаются память и внимание, нарушается работа многих органов, слизистых оболочек и желез, иммунная система не справляется с болезнетворными бактериями и вирусами, развиваются патологические состояния и из-за неправильной работы систем организма.

• Как долго я должен спать?
• Отдайте долг и не отставайте

Современный мир очень стремительно идет вперед. Новые трудности появляются в нашей жизни быстрее и быстрее. Как мы справимся с теми или иными трудностями, зависит не только от нашего опыта, но и от нашего самочувствия и здорового образа жизни. Существует множество составляющих нашего здоровья, и одной из самых важных из них является отдых.

Большинство из нас не придают большого значения сну. Мы слишком заняты, чтобы найти время для сна. Нам необходимо работать допоздна, нам нужно успеть на рейс, или мы находим другие причины, чтобы не спать. И это совершенно неправильно. Как только вы начнете спать необходимое количество часов, все в вашей жизни стабилизируется. В конце концов, если вы устали, вы вряд ли начнете заниматься спортом, или пойдете на прогулку. Кроме того, вы с большей вероятностью отправитесь за фастфудом, купите напитки с большим содержанием кофеина и сахара, чтобы получить необходимую энергию, но это не поможет.

Перед тем, как мы ответим на самые распространенные вопросы о сне, давайте дадим определение сну, так как это не просто время, когда ваш мозг отключается. В период сна мозг совершает несколько действий. Если у вас нет времени чтобы мозг совершил все эти задачи, результат будет идентичен тому, если бы вы удалили временные файлы с компьютера: ваш организм замедлится на некоторый срок!

Сон - это не выбор на ваше усмотрение. Сон необходим для поддержания физического состояния и эмоционального равновесия организма.

Как долго я должен спать?

Данные ученых неутешительны - более половины людей страдает нарушениями сна, но они совершенно не подозревают об этом.

Некоторые люди говорят, что им достаточно пару часов сна, но расхожее мнение, что необходимо восемь часов, оказывается правильным, если вы хотите оставаться энергичным в течение дня. На самом деле важно не количество часов, а качество сна. Бывает так, что вы спите слишком много, что тоже неблагоприятно влияет на ваш день.

Как понять, если я не достаточно сплю?

Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее концентрироваться, вы будете менее уверены в себе, и вам с трудом будут даваться решения. Во время работы вы, наверняка, часто зеваете, особенно если комната теплая.

Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг будет работать медленнее, у вас будет меньше терпения к происходящим вещам, и вас может покинуть чувство юмора. Вам захочется вздремнуть днем, а по пути домой вы обнаружите, что засыпаете в электричке. Вы можете также заснуть в кресле у телевизора.

Если продолжить этот список последствий недосыпа, можно добавить, что негативное влияние распространяется за пределы дневной сонливости. Недосып влияет на ваши суждения, координацию и реакцию во времени, не говоря уже о вашем либидо. Невыспавшийся человек испытывает ощущения сродни похмелью.

Последствиями отсутствия полноценного сна станут перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с концентрацией, а, может, даже ожирение, и пониженное половое влечение.

Отдайте долг и не отставайте

Если вы не можете предоставить вашим телу и мозгу необходимый отдых, вы будете своим собственным должником так же, как когда вы берете кредит в банке. Разница в том, что кредиты можно погасить в будущем, а сон нужно получить сейчас и сегодня! Чтобы проверить, находитесь ли вы в долгу, лягте спать на полчаса раньше, чем обычно. Если вы легко заснули, значит, вы в долгу. Повторяйте так каждый день, пока не достигните нормы сна.

Конечно, если вы дольше спите на выходных, это поможет восстановить силы за рабочую неделю, вы сможете выбраться из рутины. Но лучше спать немного дольше каждый день, чем пытаться погасить долг за выходные.

Простые советы на заметку:

• Самое главное - соблюдайте режим. Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Перед сном не смотрите телевизор хотя бы в течение часа. Выключите его. Проведите этот час в кровати!
• Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Как и в случае с телевизором, алкоголь и курение не дают организму расслабиться.
• Достаточно полезно подремать днем. Деловое расписание многих мировых лидеров включает время на дневной сон . Уделите отдыху не более двадцати минут. Если вы не встанете, то заснете надолго, а после пробуждения не будете бодрым.
• Не забывайте заниматься спортом, чтобы ваш организм чувствовал усталость и желание отдыха.
• Если у вас проблемы со сном, обязательно прочитайте эти статьи: «Как бороться с бессонницей в домашних условиях », «Как быстро уснуть ».

Что происходит, когда мы спим?

Секрет бодрого утра состоит в анализе всех фаз активности, через которые проходит мозг во время сна, после чего вы можете сами выбрать продолжительность и интервал вашего сна.

Мозг работает согласно определенным циклам. Во время часов бодрствования, эти циклы называются гамма- или бета- волнами; гамма отвечает за более сильную стимуляцию (стресс), а бета - обычная стимуляция мозга. Когда вы спите, бета-волны переходят в альфа-.

Но на этом движение не прекращается. Продолжайте спать, и ваш мозг автоматически перейдет от фазы альфа-волн - к бета- и дельта-, возвращаясь обратно к альфа-. Каждый цикл занимает примерно 90 минут, они повторяются в течение всего вашего сна. После шести часов, мозг остается в цикле альфе в течение двух часов.

Почему это так важно? Потому что от того, в каком цикле вы находились, когда проснулись, будет зависеть весь ваш день. Легче всего просыпаться от меньшей стимуляции мозга (менее глубокого сна). Если вы просыпаетесь во время фаз - глубокого сна (дельта) или глубокого отдыха (бета), то день не задастся.

Если не мешать мозгу выполнять свою работу по циклу, то организм сам проснется будучи в стадии альфа-, которая следует сразу за бета-. И, таким образом, вы проснетесь бодрым.

Теперь вы знаете: надо всегда заводить будильник на то время, когда ваш мозг будет находиться в стадии альфа. Другими словами, если вы не можете спать восемь часов, лучше проспать четыре с половиной или шесть часов, чем пять с половиной.

Если вы летите в самолете, лучше поспите в течение трех часов, чем четырех. Всегда считайте 90 минут за основу одного цикла.

Кстати, вам совсем не нужен будильник. Ваше подсознание вполне вам поможет - просто скажите самому себе, когда вам нужно проснуться, и вы проснетесь.

Самое главное - уделять сну такое же большое внимание, как и другим важным аспектам жизнедеятельности. Многие из нас забывают об этом. Кажется, что существует много других, более важных потребностей, но как и питание и зарядка необходимы для здорового образа жизни, качество сна впрямую влияет на бодрость вашего духа, включая резкость реакции, эмоциональный баланс, креативность мышления, физическую подвижность, и даже ваш вес. Никакая другая активность не сравнится со сном по степени влияния на вашу жизнь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Зима - прекрасное время для занятий спортом как на свежем воздухе, так и в помещении. Открываются возможности для беговых и горных лыж, сноуборда, катания на коньках. Можно заниматься бегом или просто гулять по тропинкам.

Читать полностью

Рубрика: Здоровый образ жизни

Зима – время гриппа. Ежегодная волна заболеваний гриппом обычно начинается в январе и длится три-четыре месяца. Можно ли предотвратить грипп? Как защитить себя от гриппа? Является ли вакцина против гриппа действительно единственной альтернативой или есть другие способы? Что конкретно можно сделать для укрепления иммунной системы и предотвращения гриппа естественными способами, вы узнаете в нашей статье.

Читать полностью

Рубрика: Здоровый образ жизни

Существует множество лекарственных растений от простудных заболеваний. В нашей статье вы познакомитесь с наиболее важными травами, которые помогут вам быстрее справиться с простудой и стать сильнее. Вы узнаете, какие растения помогают при насморке, оказывают противовоспалительное действие, облегчают боль в горле и успокаивают кашель.

Читать полностью

Рубрика: Здоровый образ жизни

Правильное сбалансированное питание, предпочтительно из свежих местных ингредиентов, уже само по себе содержит необходимые организму питательные вещества и витамины. Однако многие люди не беспокоятся об идеальном питании каждый день, особенно зимой, когда из-за холода хочется чего-то вкусненького, сладкого и питательного. Кто-то не любит овощи и не обладают временем для их приготовления. В этих случаях пищевые добавки действительно являются важной и незаменимой добавкой к ежедневному рациону. Но есть также витамины, которые в зимний период должны принимать все люди без исключения в виде пищевых добавок просто потому, что с помощью питания невозможно удовлетворить потребности организма в этих питательных веществах.

Читать полностью

Как стать счастливым? Несколько шагов к счастью Рубрика: Психология отношений

Ключи к счастью находятся не так далеко, как это может показаться. Есть вещи, которые омрачают нашу действительность. От них необходимо избавляться. В нашей статье мы познакомим вас с несколькими шагами, с помощью которых ваша жизнь станет ярче, и вы почувствуете себя счастливее.

Читать полностью

Учимся извиняться правильно Рубрика: Психология отношений

Человек может быстро что-то сказать и даже не заметить, что он кого-то обидел. В мгновение ока может разгореться ссора. Одно плохое слово следует за следующим. В какой-то момент ситуация настолько накаляется, что, похоже, из нее уже нет выхода. Единственное спасение - чтобы один из участников ссоры остановился и извинился. Искренне и дружелюбно. Ведь холодное «Извините» не вызывает никаких эмоций. Правильное извинение - лучший лекарь для отношений в каждой жизненной ситуации.

Читать полностью

Рубрика: Психология отношений

Сохранять гармоничные отношения с партнером - это не просто, но бесконечно важно для нашего здоровья. Можно правильно питаться, регулярно заниматься спортом, иметь прекрасную работу и много денег. Но ничто из этого не поможет, если у нас есть проблемы в отношениях с дорогим человеком. Поэтому так важно, чтобы наши отношения были гармоничными, а как этого добиться, помогут советы в данной статье.

Читать полностью

Неприятный запах изо рта: в чем причина? Рубрика: Здоровый образ жизни

Плохой запах изо рта - довольно неприятный вопрос не только для самого виновника этого запаха, но и для его близких. Неприятный запах в исключительных случаях, например, в виде чесночной пищи, прощается всем. Хронический плохой запах изо рта, однако, может легко продвигать человека к социальному офсайду. Так не должно происходить, потому что причина неприятного запаха изо рта может быть в большинстве случаев относительно легко обнаружена и устранена.

Читать полностью

Рубрика:

Спальня всегда должна быть оазисом мира и благополучия. Очевидно поэтому многие люди хотят украсить спальню комнатными растениями. Но целесообразно ли это? И если да, то какие растения подходят для спальной комнаты?

Современные научные знания порицают древнюю теорию о том, что цветы в спальне неуместны. Раньше считалось, что зеленые и цветущие растения ночью потребляют много кислорода и могут вызвать проблемы со здоровьем. На самом деле комнатные растения имеют минимальную потребность в кислороде.

Читать полностью

Секреты ночной фотосъемки Рубрика: Фотография

Какие же настройки камеры следует использовать при длительной экспозиции, ночной фотосъемке и фотосъемке с низким уровнем освещения? В нашей статье мы собрали несколько советов и рекомендаций, которые помогут Вам сделать качественные ночные фотографии.

Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий - непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности. Первый признак переутомления нервной системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза. Поэтому Нашему организму требуется отдых. Сон и покой. Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни.

Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи – 81%, до 2 часов ночи – 46%, а после 2 часов – 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, - за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

На нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике, к специалистам обращается каждый четвертый. По данным исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло в несколько раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми естественными средствами, доступными каждой семье. Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках, при злоупотреблении компьютерными играми.

Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположенности к их возникновению.

У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день. Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых – «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам - к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

Как же можно избежать бессонницы? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней - спать на открытом воздухе. Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится - с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, на плоской или же высокой подушке.

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты: 1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну; 2) рациональное питание в одни и те же часы; 3) определенное время для работы, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье. Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья.

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности. Например, если Вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение. Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для организма. Готовность организма к определенному времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время. Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы. Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой – несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д. Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня. Известные ученые Клод Бернар, Уолтер, Кеннон, развившие учение о постоянстве внутренней среды – гомеостазисе, а так же наши соотечественники Сеченов И.М., Павлов И.П., Вернадский В.И., Тимирязев К.А., Чижевский А.Л., Анохин П.К. и др. неоднократно подчеркивали зависимость состояния организма от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности. Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.

Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования: - выполнение различных видов деятельности строго в определенное время; - рациональное чередование работы и отдыха; - регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день и в одни и те же часы; - занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю; - пребывание на чистом воздухе, не менее 2-3 часов в день; - строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон в одно и то же время. Эти простые постулаты способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

1 час ночи. Большинство людей спит уже около трех часов, пройдя через все фазы сна. Наступила легкая его фаза, я человек может легко пробудится. Именно в этот момент мы особенно чувствительны к боли.

2 часа. Большинство наших органов работает экономно, за исключением печени. Она использует эти спокойные минуты, чтобы интенсивнее работать с необходимыми человеку веществами. И, прежде всего с теми, которые удаляют из организма все яды. Тело подвергается своего рода «большой стирке». Если вы не спите в это время, не следует пить кофе, чай, и, особенно, спиртное. Лучше всего выпить стакан воды или молока.

3 часа. Тело отдыхает. Физически мы полностью истощены. Если приходится бодрствовать, постарайтесь сосредоточиться полностью на работе, которую необходимо закончить. В это время у нас самое низкое давление крови, пульс и дыхание самые медленные.

4 часа. Дыхание еще низкое, мозг снабжается минимальным количеством крови. Это час, когда чаще всего умирают люди. Тело «работает» на самых малых «оборотах», но слух обостряется. Мы пробуждаемся от малейшего шума.

5 часов. Почки ничего не выделяют. Мы сменили уже несколько фаз сна. Встающий в это время быстро приходит в бодрое состояние.

6 часов. Давление повышается, сердце бьется быстрее, кровь пульсирует в венах. Даже если мы хотим спать, тело наше уже пробуждается.

7 часов. Иммунологическая защита человека особенно сильна. Кто вступает в конфликт с вирусами и бактериями в это час, имеет больше шансов победить.

8 часов. Тело отдохнуло, печень освободила наш организм от ядовитых веществ. В это время ни в коем случае нельзя принимать алкоголь – на печень обрушится большая нагрузка.

9 часов. Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает на полную мощность.

10 часов. Активность повышается. Мы в самой хорошей форме. Кто в это время сидит за чашкой кофе или болтает по пустякам, просто распыляет свою работоспособность, которая уже не проявится в полную силу.

11 часов. Сердце продолжает работать ритмично, в гармонии с нашей психической активностью. Большие нагрузки почти не ощущаются.

12 часов. Наступает момент мобилизации всех сил. Не стоит сейчас принимать обильную пищу – лучше пообедать на час позже.

13 часов. Печень отдыхает, в кровь поступает немного гликогена. Первый период дневной активности прошел, чувствуется усталость, хотя впереди еще много работы. Нужен отдых.

14 часов. Кривая энергии опускается. Это вторая самая низкая точка в 24-часовом цикле. Реакции замедляются.

15 часов. Снова наступает улучшение. Органы чувств, особенно обоняние и вкус, обострены до предела. (Гурманы, между прочим, предпочитают садиться за стол именно в это время.) Снова мы входим в норму.

16 часов. Уровень сахара в крови повышается. Однако это не заболевание. После первоначального оживления наступает спад.

17 часов. Производительность еще высока. Спортсмены тренируются с удвоенной энергией.

18 часов. У людей снова понижается ощущение физической боли. Повышается желание больше двигаться. Психическая бодрость постепенно уменьшается.

19 часов. Давление крови повышается, психическая стабильность на нуле. Мы нервозны, можем ссориться из-за пустяка. Плохое время для аллергиков. Начинаются головные боли.

20 часов. В этот час ваш вес достигает максимума, реакции – удивительной быстроты. Водители находятся в прекрасной форме, аварий почти нет.

21 час. Психическое состояние нормально. Вечерняя память обостряется.

22 часа. Кровь насыщена кровяными тельцами – количество лейкоцитов удваивается. Температура тела понижается.

23 часа. Наше тело уже готовится к отдыху, продолжая работу по восстановлению клеток.00 часов. Если мы легли спать в 22 часа, настало время для сновидений. Не только тело, но и мозг подводят итоги, отторгая все ненужное. День закончен.

В настоящее время мы еще не можем полностью управлять биологическими ритмами, это дело будущего, Но и сейчас значительная часть гигиенических рекомендаций строится на знании ритмической деятельности организма и в первую очередь на так называемых циркадных или суточных ритмов. Ученых особенно интересует, как сказываются биологические ритмы на деятельности центральной нервной системы. Оказалось, что у большинства здоровых людей наивысший уровень активности коры полушарий головного мозга отмечается в утренние и дневные часы, снижение – во вторую половину дня и падение – вечером. Учеными установлено, что десятки процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Ночной сон может стать лекарством от неудач и болезней. Сон может не только помочь найти оригинальные ответы на сложные вопросы, но и корректировать фигуру, преодолеть страхи, привлечь везенье. Нужно только научиться правильно спать.

«Правильный сон - лекарство от неудач и болезней, или Исцеляющая ночь» - изд. «АСТ», 2008