Холестерин - это липид крови, который присутствует в клетках всех живых организмов. Двадцать процентов холестерола мы получаем с пищей, а восемьдесят процентов вырабатывается печенью, почками, половыми железами, надпочечниками и кишечником. Холестерин защищает наш организм от рака, а также играет важную роль в работе различных органов.

Виды холестерина

• Общий
• Высокой плотности - «хороший» холестерин
• Низкой плотности - «плохой» холестерин

Холестерин высокой плотности помогает перемещать жиры, в том числе общий холестерин, между клеточными группами. Он избавляет организм от излишков холестерина, перемещает холестерин из сердечных мышц и сосудов в печень, где происходит его переработка в желчь. Как раз этот холестерин следует повышать.

Опасность недостатка холестерина

Обычно нам советуют понижать уровень холестерина в крови. Об этом вы можете прочесть в статье . Но существует также опасность слишком низкого уровня холестерина. Если сравнить уровень смертности людей с высоким холестерином и с низким, то в последнем случае летальный исход происходит чаще в три раза.

Дефицит холестерина может стать причиной развития следующих заболеваний и негативных последствий:

• Тяжелая депрессия и тревога, агрессия, так как холестерин отвечает за выработку разных гормонов, в том числе и гормонов, борющихся со стрессами;
• Снижение либидо и бесплодие. Холестерин отвечает за выработку витамина D, который влияет на способность к зачатию;
• Ожирение;
• Остеопороз;
• Геморрагический инсульт;
• Риск развития диабета;
• Недостаток питательных веществ;
• Хроническое расстройство желудка;
• Болезнь Альцгеймера;
• Нарушение памяти.

Почему понижается холестерин

Причины понижения холестерина:

• Тяжелая анемия;
• Сепсис;
• Пневмония;
• Легочный туберкулез;
• Сердечная недостаточность;
• Острый панкреатит;
• Поражения печени;
• Различные инфекции;
• Соблюдение голодных диет;
• Обширные ожоги;
• Генетическая предрасположенность;
• Хронический стресс;
• Отдельные виды лекарств.

Кроме того, пониженный уровень холестерина наблюдается у людей с неправильным усвоением жиров, а также у тех, кто употребляет в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и малым содержанием углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара также ведут к понижению холестерина в крови.

Как повысить холестерин: правильное питание

От чего повышается холестерин? Конечно, это связно с питанием. Для нормализации уровня холестерина в крови необходимо придерживаться правильного питания. Обязательно надо уменьшить потребление сахара, круп и хлеба, алкоголя и макаронных изделий.

А включить в свой рацион следует продукты, которые повышают уровень холестерина.

• Рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, морской окунь, сардины, палтус), семена льна и кунжута, тыквенные семечки, оливковое масло, орехи (грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль). Эти продукты способствуют нормализации метаболизма холестерина, так как содержат много жирных кислот омега-3.
• Сок свеклы. Он поддерживает работу желчного пузыря, а желчь играет большую роль в жировом обмене.
• Желтки яиц, сливочное масло, икра, говяжьи мозги, свиной жир, говяжья печень. Эти продукты необходимы для нормализации работы кишечника, поддержания определенного уровня питательных веществ в организме за счет поступления пищевого холестерина.
• Полезно как можно чаще употреблять салат из белокочанной капусты, болгарского перца и сельдерея, заправленного оливковым маслом, так как в этом салате много витамина С, который регулирует уровень холестерина в крови.
• Хорошим средством является также морковная диета. Суть диеты в том, что каждый день необходимо употреблять свежую морковь и пить свежевыжатый морковный сок, желательно с зеленью лука, сельдерея и петрушки.
• Очень полезен зеленый чай, так как полифенолы, содержащиеся в нем, снижают уровень общего холестерина, а уровень холестерина высокой плотности повышают. Желательно также пить клюквенный сок или морс.

От чего еще повышается холестерин? Кроме употребления определенных продуктов, необходимо отказаться от курения: из-за никотина уровень хорошего холестерина снижается. А еще обязательно нужно включить физические нагрузки - ежедневная зарядка или просто длительная прогулка повысит ваш хороший холестерин.

Когда речь заходит о холестерине в крови, мы часто думаем о нем как об опасном для нашего здоровья органическом соединении, которое откладывается на стенках наших сосудов и приводит к заболеваниям сердца и инсульту. Но так ли упрощено и однозначно можно говорить о холестерине? Давайте разберемся в этом.

– это природный (липофильный – сродный с жирами) спирт. Поэтому во многих странах его называют не холестерином, а холестеролом. Он является необходимой частью клеточных мембран всех живых организмов, которые содержат ядра. Примерно 80% холестерина вырабатывается в нашем организме печенью, почками, надпочечниками, кишечником и половыми железами, а остальные 20% поступают в наш организм с пищей животного происхождения.

Роль холестерина. Это важное для нашего организма соединение участвует в:

• создании мембран клеток;
• транспортировке веществ через клеточные мембраны;
• поддержании уровня воды в клетках организма;
• выработке антирахитического витамина D, стероидных гормонов коры надпочечников, мужских и женских половых гормонов;
• образовании желчных кислот.

Кроме того, последние исследования говорят о том, что холестерин играет важную роль в деятельности иммунной системы и синапсов головного мозга, включая защиту от рака.

Растворимость холестерина. Холестерин растворяется в жирах и органических растворителях, в воде не растворим. Исходя из того, что основой крови является вода, а холестерин не растворим в ней, кровь не может доставить холестерин к тканям организма. В качестве таких транспортных средств в организме используются особые белки-транспортеры (аполипопротеины ), которые вместе с холестерином создают хорошо растворимые комплексные соединения, называемые липопротеинами.

Виды липопротеинов. Врачи обычно подразделяют холестерин на две категории, в просторечии называемые «хороший» и «плохой» холестерин. На самом деле существует только один вид холестерина, который с белками-транспортерами образует различные липопротеины, основными из которых являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) , липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды . Все эти перевозчики состоят из молекул белков и жиров и несут идентичные молекулы холестерина.

Для измерения уровня холестерина в крови используются две единицы измерения: ммоль/л (миллимоль на литр) или мг/дл (миллиграмм на децилитр). В РФ в качестве стандарта используется ммоль/л. Перевод из одной единицы измерения в другую производится следующим образом:

1ммоль/л = 38,665 мг/дл;

1мг/дл = 0,026 ммоль/л.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином. Он состоит из липидов (от λίπος, lípos - жир) и белков, причем молекул липидов больше по сравнению с белковыми молекулами. Данный вид липопротеина транспортирует холестерин от места их выработки до периферийных тканей.

Избыточное количество ЛПНП может привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах, которые могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поэтому его называют «плохим» холестерином. Оптимальный уровень ЛПНП для здорового человека составляет менее 2,6 ммоль/л (100 мг/дл). Если у вас уже есть заболевания сердца, вы должны стремиться сохранить уровень вашего ЛПНП ниже 1,82 ммоль/л (70 мг/дл). В то время как меньшее количество «плохого» холестерина более выгодно, его уровень от 2,6 до 3,35 ммоль/л (100-129 мг/дл) считается близким к оптимальному. Как только он возрастает до 3,38-4,13 ммоль/л (130-159 мг/дл), это классифицируется как погранично высокий уровень. ЛПНП от 4,16 до 4,91 ммоль/л (160 до 189 мг/дл) – высокий уровень, а 4,94 ммоль/л и выше (190 мг/дл и выше) – очень высокий.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» протеином. ЛПВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до одной трети от общего холестерина.

Уникальность «хорошего» холестерина состоит в том, что он удаляет избыток «плохого» холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛПВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%.

Чем выше его уровень, тем лучше защита . Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим , уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

– это жиры в организме, похожие на холестерин. Его уровень увеличивается при ожирении человека, употреблении большого количества рафинированных углеводов и низкой физической активности. Высокий уровень триглецеридов обычно связан с высоким уровнем ЛПНП и низким уровнем ЛПВП, а также с болезнями сердца, диабетом. Оптимальный уровень триглицеридов ниже 3,9 ммоль/л (150 мг/дл); от 3,9 до 5,17 ммоль/л (150-199 мг/дл) является погранично высоким, от 5,2-12,97 ммоль/л (200-499 мг/дл) – высоким и более 13 ммоль/л (500 мг/дл) – очень высоким.

Общий уровень холестерина представляет собой совокупный уровень липопротеинов ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов. В целом общее количество холестерина ниже 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) является желательным, уровень от 5,2 до 6,2 ммоль/л (200-239 мг/дл) – погранично высоким, а значение более 6,2 ммоль/л (240 мг/дл) – высоким.

Холестерин и атеросклероз

Высокий уровень холестерина в крови опасен, потому что это может привести к атеросклерозу. Атеросклероз возникает, когда холестерин накапливается на стенках артерий в виде бляшек. Атеросклеротические бляшки делают стенки артерий толстыми и жесткими, увеличивается кровяное давление и создается нагрузка на сердце. Эти бляшки могут накапливаться в церебральных (от латин. cerebrum — мозг) и коронарных артериях, что повышает риск инсульта или сердечного приступа.

Высокий уровень ЛПНП и/или низкий уровень ЛПВП может быть вызван целым рядом причин, включая генетику. Однако внесение некоторых простых изменений в образ жизни могут помочь вам поднять уровень ЛПВП и снизить ЛПНП.

Как поднять уровень «хорошего» холестерина?

Шаг 1. Откажитесь от насыщенных и транс-жиров

Являются важным компонентом питания человека. Однако насыщенные и транс-жиры увеличивают содержание «плохого» холестерина в крови. Насыщенные жиры в основном поступают в организм с продуктами животного происхождения, хотя некоторые тропические растения, например, кокосовые орехи, также содержат насыщенные жиры.

Существуют природные и искусственные транс-жиры. Природные транс-жиры присутствуют в мясных и молочных продуктах около 5-8%. Искусственные транс-жиры образуются при химической обработке насыщенных жиров, которая называется «частичной гидрогенизацией».

Именно насыщенные жиры являются единственно важным фактором обеспечения повышения уровня «плохого» холестерина в крови. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся говядина, свинина, баранина, все молочные продукты, жареная пища, различные фаст фуды. Ограничьте потребление красного мяса до пяти и менее раз в месяц. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 7% от уровня ежедневного потребления калорий. Замените эти виды мяса мясом птицы без кожи или выберите небольшой кусочек постного мяса. При покупке продуктов убедитесь, что они не содержат насыщенные и транс-жиры. Обезжиренные молочные продукты являются более здоровой альтернативой, а также включите больше рыбы в свой рацион.

Шаг 2. Здоровое питание. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров является одним из лучших вариантов улучшения уровня ЛПВП. Уменьшите количество калорий принимаемой пищи.

Омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.

Грецкие орехи, миндаль, семена льна и авокадо, а также такие масла, как канола (канадское масло пониженной кислотности), рапсовое, соевое и оливковое также содержат Омега-3 жирные кислоты. Эти масла должны заменить животные жиры при приготовлении пищи. Их также можно использовать при приготовлении салатов и паст.

В дополнение к снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего», грецкие орехи и ореховые масла богаты клетчаткой, антиоксидантами и альфа-линоленовой кислотой. Добавляйте семена льна в супы, салаты, крупы, мюсли или йогурт.

Омега-3 жирные кислоты не только повышают уровень ЛПВП, они также помогают уменьшить уровень триглицеридов, что может предотвратить болезни сердца, инсульт и другие болезни.

Льняное и рыжиковое масло. Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Они благотворно влияют на липидный состав крови. Снижают уровень «плохого» холестерина. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.

Добавьте в свой рацион больше цельного зерна, овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов с высоким , такие как рафинированные сахара и обработанные продукты. Простые сахара и углеводы могут привести к повышению уровня сахара в крови, что повышает уровень триглицеридов и снижает уровень «хорошего» холестерина. Избегайте сладких зерновых, белого хлеба, кукурузных хлопьев.

Продукты из цельного зерна включают овсянку, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола, макаронные изделия, коричневый рис и т.п. Эти виды зерна богаты , которая имеет большое значение для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Ешьте ежедневно на завтрак одну чашку овсянки без сахара, пейте виноградный сок, что улучшит уровень холестерина в крови.

Результаты исследований показали, что 12 недельная низкоуглеводная диета намного эффективней для повышения ЛПВП, чем 12 недельная диета с низким содержанием жиров. Урезание углеводов, наряду с увеличением физической нагрузки, также поможет вам избавиться от избыточного веса.

Соевый белок. Еда, содержащая соевый белок, может увеличить уровень ЛПВП даже у лиц с нормальным уровнем холестерина. У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛПВП. Примерами соевых продуктов могут быть названы тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры.

Люди с генетической болезнью, называемой «семейной гиперхолестеринемией», как правило, имеют очень высокий уровень ЛПНП («плохого» холестерина), даже если они едят оптимально. Для этих людей врачи часто рекомендуют фармацевтическое вмешательство в целях снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Физические упражнения в целом способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению «плохого». Однако по данным исследований отмечено, что для повышения уровня ЛПВП требуется относительно значительное количество упражнений. Было отмечено, что люди, которые уделяли физическим упражнениям не менее 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю, наблюдались значительно более высокие уровни «хорошего» холестерина. Если вы не будете придерживаться этих рекомендаций и сократите время тренировок, то невозможно будет наблюдать рост ЛПВП.

Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки, внесенные в вашу повседневную жизнь, помогут поднять уровень ЛПВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Найдите приятные для вас физические занятия и придерживайтесь их. Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛПВП. Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛППЛ (липопротеинлипазы ), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛПВП.

В течение двух месяцев после начала систематических физических занятий может наблюдаться 5-процентное увеличение вашего ЛПВП. В проведенных исследованиях у людей, которые ежедневно проходят 6000 шагов, в отличие от тех, кто проходит 2000 шагов, уровень ЛПВП увеличивается на 3 мг/дл. Уровень липопротеина высокой плотности увеличивается в среднем на 10 мг/дл при выполнении сердечно-сосудистых упражнений в течение не менее 30 минут три раза в неделю.

Сидячий образ жизни увеличивает уровень ЛПНП, что в свою очередь повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Шаг 4. Избавьтесь от избыточного веса. Лишние килограммы увеличивают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». По данным исследователей из Университета Джона Хопкинса (США) потеря избыточного веса на каждые 2,2 кг повышается ЛПВП на 0,35 мг/дл. Поддержание на уровне значения 25 и меньше способствует снижению «плохого» и повышению «хорошего» холестерина. Начните программу физических упражнений и здорового питания, чтобы ускорить потерю лишнего веса. Совершайте ежедневные прогулки в течение 30 минут, запишитесь в тренажерный зал и т.п., чтобы мотивировать вас для потери избыточного веса. Предварительно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить безопасность физических нагрузок для вашего здоровья.

Шаг 5. Отказ от курения

Одним из способов повышения уровня «хорошего» холестерина и улучшения здоровья вашего сердца является отказ от курения. В докладе Университета Джонса Хопкинса говорится, что у курящих людей более низкий уровень ЛПВП, чем у некурящих. При отказе от курения в течение 2 недель уже наблюдается рост уровня ЛПВП. Однако не думайте, что если вы не курите, то вы совершенно безопасны. Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Pediatrics International» показало, что воздействие вторичного табачного дыма снижает уровень ЛПВП как у взрослых, так и детей. Другие исследования, проведенные в Японии, показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл. Только отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛПВП на 10%.

Шаг 6. Умеренное потребление алкоголя. Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛПВП. Если вы любите красное вино, то можно один раз в день добавить в свой рацион стакан вина. Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол , которое связано с повышением уровня «хорошего» холестерина. Однако помните, если у вас есть проблемы с алкоголем, такой вариант повышения ЛПВП вам не подходит.

Шаг 7. Витамины . Для увеличения уровня ЛПВП наиболее эффективен (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид). Ешьте больше продуктов с высоким содержанием ниацина, в том числе обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи и обогащенный хлеб. Если вы принимаете поливитамины, убедитесь, что они содержат ниацин, как часть списка витаминов.

По данным исследований Национального института здоровья США, ниацин может помочь повысить ЛПВП более эффективно, чем препараты, которые назначают для лечения общего холестерина. В качестве дополнительного преимущества, ниацин также помогает снизить уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицеридов.

Шаг 8. Пейте клюквенный сок. Клюква содержит антиоксидантные полифенолы, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. Эти полифенолы, также содержится в красном вине и других красных, фиолетовых и синих растительных продуктах. Считается, что они отвечают за эффект повышения уровня ЛПВП в крови. Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока (морса) в течение четырех недель уровень ЛПВП увеличивается примерно на 8%.

Шаг 9. Пейте зеленый чай. Слегка горьковатый вкус зеленого чая происходит от химических веществ полифенолов, богатых антиоксидантами. По данным Медицинского центра Университета штата Мэриленд, полифенолы зеленого чая могут помочь блокировать поглощение холестерина в кишечнике, снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛПВП в вашем организме. Медицинский центр предлагает пить две-три чашки зеленого чая в день, чтобы получить пользу. Однако людям с заболеваниями почек, желудка, сердца или психологическими расстройствами следует избегать зеленого чая. Необходимо также помнить о мочегонных свойствах зеленного чая, что может привести к вымыванию необходимых для нашего здоровья микроэлементов.

Шаг 10. Стерины и станолы. Э ти вещества по своей химической структуре очень похожи на холестерин. Поэтому при прохождении через желудочно-кишечный тракт они всасываются в кровь вместо холестерина, а холестерин выводится из организма. В результате снижается уровень общего и «плохого» холестерина в крови.

Стерины и станолы содержатся в небольших количествах в овощах, многих зерновых, бобовых, фруктах, семенах и орехах. В последнее время изготовители стали их добавлять в различные продукты: некоторые маргарины, мюсли, пасты, апельсиновый сок и каши.

Большинство людей считает, что холестерин вреден для здоровья. Подобный вывод нельзя назвать правдивым, так как общий холестерин – это сборное понятие, которое включает в себя и «хороший», и «плохой» холестерин. Другими словами, это липидоподобное вещество, без участия которого клетки не могли бы развиваться и функционировать.

Холестерин представлен в организме в составе липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Главное отличием между этими соединениями – характер их воздействия на организм. ЛПВП считают «хорошим» холестерином, а ЛПНП – «плохим».

ЛПНП и ЛПВП

ЛПВП способствует выведению «вредного» холестерина. Это вещество транспортирует липиды низкой плотности в печень, где со временем она их перерабатывает и выводит из организма. ЛПНП транспортируют холестерин к тканям и органам. Как только его уровень в составе ЛПНП превышает норму, он оседает на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу.

Чтобы организм мог самостоятельно справляться с высоким уровнем «плохого» холестерина, стоит следить, чтобы показатели ЛПВП не превышали норму. Чтобы не стать жертвой раннего инфаркта миокарда или инсульта, важно знать, как повысить «хороший» холестерин.

Почему понижаются ЛПВП?

Низкий холестерин – это серьезное нарушение, которое может стать причиной множества болезней. Уровень ЛПВП может падать из-за:

• систематического употребления пищи с низким уровнем холестерина;
• злоупотребления спиртосодержащими напитками и сладостями;
• заболеваний печени или ее недостаточности;
• стрессов;
• дефицита питательных веществ;
• повышенной активности щитовидки;
• наследственной предрасположенности;
• приема некоторых медикаментозных средств.

Стрессы

Как снизить ЛПНП?

Прежде чем заниматься повышением «хорошего» холестерина, стоит знать какими методами можно снизить уровень «вредного». Если показатели ЛПНП в норме, то малое количество ЛПВП можно считать не таким критичным.

Чтобы понизить показатель «плохого» холестерина в крови, нужно следовать таким правилам:

1. отказаться от вредных привычек;
2. не употреблять алкогольные напитки;
3. забыть о существовании жирной, жареной, сладкой пищи;
4. заменить красное мясо на белое;
5. ввести в рацион больше клетчатки из овощей и фруктов;
6. пить не меньше 2 литров жидкости в день;
7. отказаться от кофе;
8. увеличить количество физ. нагрузки;
9. больше ходить пешком;
10. забыть о продукты, которые содержат трансжиры.

Это базовые правила, которых стоит придерживаться каждому, кто не хочет в 40-50 лет стать жертвой инсульта или инфаркта. Особенно это касается мужского пола. У мужчин вероятность развития атеросклероза выше, чем у женщин, ведь виной всему гормональный фон. До климакса женщина находится под защитой гормонов. Они способствуют нормализации холестерина в крови.

Как повысить показатель с помощью правильного питания?

Уровень ЛПВП зависит не только от возраста и пола человека, но и от питания. Все полезные вещества, энергию, витамины мы получаем из пищи, но вместе с тем, вредной едой засоряем свой организм. Чтобы повысить «хороший» холестерин, следуйте таким рекомендациям:

• Увеличьте употребление продуктов, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Этих веществ много в морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец) и морепродуктах.
• Минимизируйте потребление животного жира в виде сливочного масла. Его лучше заменить растительным. Быстрее всего повышается количество ЛПВП с помощью льняного масла, рапсового, оливкового и соевого.
• Обязательно добавляйте в рацион семечки подсолнуха, тыквы, кунжута, льна.

Важно! Для полного усвоения организмом семечек льна перед употреблением их стоит перемалывать до состояния порошка. Если они попадут в организм целыми, то просто не переварятся.

• Повысить уровень «хорошего» холестерина можно с помощью соевого белка (сыр тофу, соевое молоко и др.).
• Холин, который содержится в арахисе, миндале, грецком орехе, тоже помогает повысить ЛПВП.
• Поднять этот показатель помогут свежевыжатые соки и морсы из свеклы, клюквы, моркови, граната.
• Кофе лучше заменить зеленым чаем. Этот напиток снижает вредный холестерин и обогащает организм антиоксидантами.
• Откажитесь от употребления рафинированных углеводов. Эти вещества содержатся в мучных изделиях. Чтобы повышающие свойства ЛПВП были постоянными, нужно минимизировать или вовсе отказаться от потребления риса, макарон из обычной пшеницы, сдобы, белого хлеба.
• Увеличить ЛПВП можно с помощью витамина РР или никотиновой кислоты. Часто этот витамин назначают врачи в качестве дополнительной пищевой добавки. Еще он содержится в индейке, курином мясе, грибах, тунце, зеленом горошке, орехах, авокадо.
• Чтобы улучшить липидный обмен, нужно употреблять не меньше 2 литров в воды в день. Это должна быть простая, очищенная вода без газа. Лучше отказаться от сладких газированных напитков, энергетиков, пакетированных соков.

Такие простые правила помогут в короткое время повысить полезный холестерин до нормы. Чтобы проверить эффективность таких изменений, рекомендуется регулярно сдавать кровь на анализ ЛПВП и ЛПНП. После 40 лет в группе риске оказываются мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни и не следят за своим питанием.

Как повысить уровень хорошего холестерина с помощью физ. нагрузок?

Снижение ЛПВП развивается на фоне малоподвижного образа жизни. Когда человек не нагружает организм физическим трудом или не тренируется в спортзале, обмен веществ замедляется, полученная энергия трансформируется в жировую ткань. Все это приводит к ожирению. Чем больше у человека избыточного веса, тем выше вероятность приобрести инсульт или инфаркт миокарда. Сосуды заполняются холестерином, становятся ломкими и хрупкими. Изменить положение можно только с помощью физических нагрузок.

Спорт против плохого холестерина

Чтобы понять, как понизить «вредный» холестерин, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному врачу: кардиологу, эндокринологу или диетологу.

Важно! Заниматься самолечением нельзя, так как пациент обычно не знает собственную возрастную норму показателя крови относительно увеличения или понижения ЛПВП и ЛПНП. К тому же количество допустимого холестерина для мужчин и женщин отличается.

Чтобы укрепить организм и повысить ЛПВП, можно:

• ходить около 1 часа в быстром темпе не меньше 3 раз в неделю;
• заниматься бегом по утрам;
• плавать в бассейне;
• танцевать;
• заниматься аэробикой;
• трижды в неделю уделять по 1 часу на усиленные тренировки в спортзале;
• заниматься йогой.

Можно подобрать любой вид активных занятий, но важно, чтобы нагрузка росла постепенно. Для общего укрепления организма во время активных тренировок стоит употреблять продукты, богатые протеином.

Совет! Если систематически уделять время спорту, не забывать об утренней зарядке и следить за питанием, то уже через 2 месяца показатель ЛПВП повысится в среднем на 5%.

Людям, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки, можно просто каждый день ходить пешком на свежем воздухе не менее одного часа. Только врач может рекомендовать усиленные занятия. Особенно аккуратно с физическими нагрузками стоит быть людям, которые больны сахарным диабетом, ИБС, артритами и артрозами.

Отказ от курения и алкоголя – залог здоровья

Учеными доказано, что курение увеличивает количество «вредного» холестерина, тем самым уменьшая уровень «хорошего». Были проведены массовые исследования на курильщиках, которые доказали, что за 2 недели отказа от сигарет можно добиться снижения «вредного «холестерина на 3-5 процента.

ЛПВП сильно снижается после употребления алкогольных напитков. Их лучше исключить из рациона. Только в редких случаях допустимо выпивать не больше 200 мл сухого красного вина.

Избавиться от «холестериновой» зависимости просто, для этого важно проходить регулярные профилактические осмотры у врачей, следить за питанием и уровнем активности. Повысить холестерин в крови можно относительно быстро, но побороть низкие показатели ЛПВП намного труднее.

Еще:

Анализ крови на уровень ЛПВП, показания к назначению, расшифровка

Образ жизни оказывает исключительно большое влияние на уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови. Даже небольшие изменения в повседневных привычках могут помочь вам в достижении цели — повысить хороший холестерин .

Не курите . Отказ от курения может повысить хороший холестерин на 10 процентов.

Похудейте . Лишние килограммы отнимают хороший холестерин. Если у вас избыточный вес, потеря даже двух-трех килограммов может улучшить ваш уровень ЛПВП. Для каждых 6 фунтов (2,7 кг), потерянных в процессе похудения, вы можете получить увеличение ЛПВП на 0,03 ммоль / л. Постарайтесь сосредоточить свое внимание сразу на двух способах похудения и — физической активности и , и вы быстрее достигнете нужного результата.

Больше двигайтесь . Регулярные аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, фитнес — все, что вызывает временное повышение пульса) могут повысить хороший холестерин примерно на 5 процентов по сравнению с физически не активными здоровыми людьми. Лучший выбор для увеличения ЛПВП — интенсивная физическая активность в течение 30 минут пять раз в неделю. Вы также можете разбить время ваших ежедневных физических упражнений на три 10-минутных отрезка, если трудно найти время для 30-минутных занятий.

Выбирайте здоровые жиры . Здоровое питание включает в себя некоторое количество жира, но его нужно ограничивать для сохранения сердечного здоровья — от 25 до 35 процентов от общего ежедневного потребления калорий, в том числе насыщенных жиров — не более 7 процентов. Избегайте продуктов, которые содержат насыщенные и транс-жиры, повышающие уровень плохого холестерина ЛПНП и повреждающие кровеносные сосуды.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (в оливковом, арахисовом, рапсовом маслах) усиливают противовоспалительное действие ЛПВП. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие , являются другим хорошим выбором для повышения хорошего холестерина.

Пейте алкоголь только в умеренных количествах . Умеренное употребление алкоголя несколько повышает уровень холестерина ЛПВП. Если вы решили пить алкоголь, то делайте это умеренно. Для здоровых взрослых людей это означает: до одной порции алкогольного напитка в день — для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет, до двух порций в день — для мужчин в возрасте 65 лет и моложе. Стандартная порция алкогольного напитка – 13.7 г чистого спирта. Обычно такое количество чистого алкоголя содержится в следующих объёмах алкогольных напитков

• 12 унций (~355 мл) пива,
• 5 унций (~150 мл) вина,
• 1.5 унции (~45 мл) 40 градусного крепкого напитка (водка, виски).

Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте — просто попробуйте повысить хороший холестерин другими способами.

Лекарства и продукты, которые могут помочь

Некоторые лекарства, используемые для снижения плохого холестерина ЛПНП, могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Ниацин (никотиновая кислота), как правило, является лучшим лекарством для увеличения ЛПВП, так как оно имеет минимум побочных эффектов. Учтите, что пищевые добавки, содержащие ниацин и продаваемые без рецепта, не эффективны для снижения уровня и могут привести к повреждению печени.

Возможно, вы слышали, что большое исследование, в котором изучалось влияние ниацина на повышение холестерина ЛПВП, было остановлено незавершенным. В этом исследовании изучали также действие ниацина на процесс лечения статинами людей, имеющих историю болезни сердца. Исследование было остановлено, потому что не было замечено никакой разницы между пациентами, принимавшими отпускаемый по рецепту ниацин и теми, кто принимал плацебо. Исследование также показало, что имеет место небольшое повышение риска инсульта для людей, которые принимают ниацин с целью повышения хорошего холестерина. Несмотря на это, вам не стоит прекращать прием ниацина, если вы получили «добро» врача на прием этого препарата. Посоветуйтесь еще раз со своим врачом, если вы беспокоитесь по этому поводу.

Фибраты. Препараты фенофибрат (лофибра, трикор) и гемфиброзил (лопид) могут помочь увеличить уровень хорошего холестерина.

Статины . Статины действуют таким образом, что печень перестает производить холестерин и начинает удалять его из потока крови. Статины могут также помочь вашему организму поглощать холестерин из отложений на стенках артерий. Обычно для такого лечения врач выбирает статины из следующего ряда: аторвастатин (липитор), флувастатин (лескол), ловастатин (алтопрев, мевакор), правастатин (правакол), розувастатин (крестор) и симвастатин (зокор).

Если врач прописывает лекарство, чтобы помочь контролировать уровень холестерина, принимайте его, как указано, но в то же время продолжаайте акцентировать внимание на здоровом образе жизни.

В заключение приведем ряд продуктов питания, которые помогают повысить хороший холестерин в крови:

Продукты из цельных зерен, такие как овсяная мука и овсяные отруби, продукты из цельных зерен пшеницы

Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи

Растительные стерины, такие как бета-ситостерол и ситостанол (как правило, находятся в маргариновых спредах)

Омега-3 жирные кислоты, такие как жирная рыба, пищевые добавки с рыбьим жиром, льняное семя и льняное масло

Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любой пищевой добавки, чтобы избежать потенциального вредного взаимодействия добавок с лекарствами.

Уменьшение содержания холестерина в крови с целью улучшить работу сердца означает для вас снижение уровня триглицеридов и "липкого" холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"), а также повышение уровня защитного холестерина ЛПВП ("хорошего").

Каждый 1% снижения ЛПНП обеспечит вам снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний тоже примерно на 1%. В то же время, от 1%-ного повышения ЛПВП ваши сердечно-сосудистые риски могут снизиться на 2-4%! Как представляется, ЛПВП оказывают также противовоспа-лительное (антиоксидантное) действие.

Таким образом, желательно понижать уровни триглицеридов и холестерина ЛПНП, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Окисление холестерина ЛПНП, повышающее его "клейкость", как представляется, соэдает более высокий фактор риска, чем повышенный уровень ЛПНП. Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина.

Степень окисления холестерина с высокой точностью можно определить по содержанию C-реактивного белка (CRP) в крови. Низкие уровни CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП-холестерина и триглицеридов и улучшение показателя C-реактивного белка (CRP). Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно употреблять 2-4 грамма (2000-4000 мг) ДГК + ЭПК* для снижения триглицеридов; 1 грамм (1000 мг) ДГК + ЭПК ежедневно обеспечит защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.

Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.

* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Эти продукты богаты фитостеринами (известными также как растительные стеролы), которые эффективно помогают регулировать уровень холестерина. Фитостерины можно также принимать в виде добавок.

Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).

Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.

В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Больше употребляйте богатых магнием продуктов, таких как тыквенные семечки, пшеничные ростки, лосось, соевые бобы и цельнозерновые продукты. Эндотелиальные клетки, выстилающие артериолы, теряют способность оталкивать гидрогенизированные жиры, если окружающая их среда обеднена магнием. По оценкам, около 70% жителей США страдают от недостатка магния.

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).

5. Сокращайте употребление сахара

Снижение гликемического индекса потребляемых продуктов (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале содержания сахара) в течение недели увеличивает ЛПВП на 7%. В одном исследовании был получен в три раза более высокий уровень CRP у женщин, в рацион которых входили продукты с высоким гликемическим индексом, по сравнению с теми, которые употребляли продукты с низким гликемическим индексом. Скачки сахара в крови повышают клейкость (гликозилирование) красных кровяных клеток.

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, окра и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижали ЛПНП на 14% у мужчин с повышенным уровнем холестерина.

Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum ) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В последнее время было установлено, что витамин D ("солнечный витамин") по многим причинам чрезвычайно важен для организма, а его высокие дозы гораздо менее токсичны, чем это считалось ранее. Недавние исследования показали, что даже малые ежедневные дозы 500 М.Е. витамина D помогли у серьезно больных пациентов снизить CRP на 25%, а у некоторых пациентов отмечалось значительное увеличение ЛПВП после приема добавок витамина D. Повышенный уровень витамина D теперь ассоциируется со снижением риска смерти по любой причине, в том числе от сердечного приступа.

В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.

Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтрованного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

Попробуйте для повышения своего уровня ЛВП ниацин (никотиновую кислоту), горький шоколад (минимум 70% какао), куркумин (экстракт куркумы), сок капусты или чай из гибискуса. Используйте витамин К2 для перемещения кальция из артериальных бляшек в кости. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (отваренных в течение по крайней мере 5 минут).

Попробуйте для повышения своего уровня ЛВП ниацин (никотиновую кислоту), горький шоколад (минимум 70% какао), куркумин (экстракт куркумы), сок капусты или чай из гибискуса. Используйте витамин К2 для перемещения кальция из артериальных бляшек в кости. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (отваренных в течение по крайней мере 5 минут).

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Физические упражнения снимают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину контролировать уровень сахара в крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (по крайней мере 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или пешие прогулки более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина.

Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

У людей одновременно с сердечной недостаточностью и легкой степенью депрессии вероятность смерти в течение 5 лет оказалась на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов после сердечного приступа, которым ежедневно в течение часа показывали смешные видео или комедии, частота повторных инфарктов в следующем году оказалась в пять раз меньше. Смех улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и выброс стрессовых гормонов.

Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.

Рубрики:

Процитировано
Понравилось: 1 пользователю